György ebben az írásában a vegán étrend szakszerű összeállításának szükségességét tárgyalja, kitérve a fehérjék biológiai értékére, a lehetséges hiányokra és a hosszú távú egészségi következményekre.

A vegán út folytatódik…

Mottó: Actions speak louder than words
(A tettek hangosabbak, mint a szavak)

Ez a szólás a vegán életvitelre is vonatkozhat: tenni, csinálni kell, nem szavakat fonni köréje. A gyakorlat tapasztalata tölti meg élettel az elméletet. Természetesen mindenekelőtt meg kell világítani a tennivalók lényegét, tartalmát. Bár volt már szó arról, hogy a veganizmus több mint egy sajátos étrend és kihat az emberi gondolkodásra, magatartásra, a bázist mégis az étrend szakszerű, gondos összeállítása képezi. Jól ismert egyes vitaminok, ásványi anyagok esetlegesen hiányos bevitele, ennek megelőzése, megszüntetése.

Sokszor kisebb figyelmet fordítanak a fehérjékre, amelyeknek kielégítő mennyisége és minősége nemcsak a gyermekek számára kiemelten fontos, hanem az ifjabb és idősebb felnőttek számára is. Itt gondolni kell arra, hogy a különböző táplálékokból származó fehérjék nem azonosak. Ezek a nagy molekulák aminosavak hosszú láncából épülnek fel. Az emberi testet húsznál több aminosavból álló fehérjék alkotják. Az aminosavak között vannak olyanok, amelyeket feltétlenül meg kell kapnia a szervezetnek, ezek az esszenciális aminosavak. A többit az ember különböző forrásokból elő tudja állítani. Ha a fehérjéből egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik, a molekula élettani funkciója korlátozott. Ez igaz a test szöveteinek fenntartására, az immunológiai védekezésre és a táplálék hasznosulására egyaránt. A növényi fehérjék jelentős része is ilyen jellegű. A különböző táplálék-fehérjék párosításával a limitáló aminosav hiánya kompenzálható, így a fehérjeellátottság teljessé tehető. Ezért is szükséges a vegán étrend dietétikai szempontokat érvényesítő összeállítása. Ilyen összefüggésekre a táplálkozás megfigyelése is lehetőséget nyújt: az indiánoknál nem véletlenül vannak olyan ősi ételek, amelyek megvalósítják azt a kiegészítést: ilyen a bab és a kukorica kombinálása. Hasonlóan eredményes a gabonafélék és olajos magvak kombinálása hüvelyesekkel. Vannak olyan, nem állati eredetű élelmi anyagok, amelyek csaknem teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, pl. a szója és az ebből készült tofu, tempeh, a különböző magvak: chia, quinoa, amarant, hajdina, kendermag, valamint a spirulina. A lényeg tehát az, hogy a fehérjéknek nem egyedül a mennyiségét kell ellenőrizni, hanem az ismert nemzetközi normák alapján a táplálék fehérjéinek biológiai hatékonyságát is. Ezért is indokolt az étrend kialakításához mindig dietetikus, a témában járatos szakember közreműködése.

A veganizmus kedvezően befolyásolja az egészségi állapotot. A hatás azonban csak tartós, leginkább az ifjúkortól az öregségig tartó ragaszkodást kíván, esetleg az életkor szerint módosuló, de mindig vegán jellegű választékkal. A megvalósult, meglehetősen nagyszámú tanulmány előnyös, de változó mértékű hatást, vagy legalább tendenciát mutatott a vérzsírok szintjénél, a szív- és érrendszeri betegségeknél, sztróknál, egyes rosszindulatú daganatoknál (főként a prosztata és a vastagbél, végbél /colorectalis/ rákjánál), a 2-es típusú cukorbetegségnél, a testsúlynál.
Hátrányt jelent ezzel szemben a csontok kisebb ásványi anyag ellátottsága, denzitása. Megfigyelések szerint a vegánok átlagos testmagassága kisebb.

A vegán étrend összeállításában fokozott figyelmet kell fordítani az itt következő paraméterekre, de gondolni kell a veganizmust bemutató két korábbi blogunkban említett más tényezőkre is:
- A B12-vitamin-szükséglet kielégítése, akár megfelelő szupplementációval. Különösen lényeges ez gyermekeknél, serdülőknél, gyermeket váró és szoptató nőknél, időseknél, azaz a táplálkozásra érzékeny, könnyen sebezhető (vulnerábilis) csoportnál.
- Ugyanez a helyzet a kielégítő jód-bevitelnél, ahol a jódozott konyhasó használata általában kellő biztonságot nyújt.
- Az étrendnek a szükséges mennyiségben tartalmaznia kell az egyébként főként állati eredetű táplálékból származó tápanyagokat: teljesértékű fehérjék, ómega-3 zsírsavak, A-, B2- és D-vitamin, vas, kalcium, cink, szelén. Kellő gondosság, tájékozottság birtokában oldható meg ez a nem könnyű feladat.
- A menü legyen változatos, zöldségek és gyümölcsök jelentik az alapot, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, az ezekből készített termékek, burgonya, hüvelyesek, diófélék és lehetőleg ómega-3 zsírsavakban gazdag növényi olaj.

Az egészséget szolgáló növényi, vegán étrend megvalósításához nagy körültekintés, figyelem, tudás kell, mert a növényi eredet nem abszolút biztosíték, ez is lehet rosszul, hiányosan felépített, az egészséget nem elősegítő.

György