György írásában az egészséges táplálkozás alapelveit és a helyes étkezés gyakorlati lehetőségeit mutatja be. És ha valakinek, hát neki igazán hihetünk – nemcsak a kora, hanem a táplálkozástudomány elismert professzoraként szerzett több évtizedes tapasztalata miatt is.
Evés, egészség
Mottó: People with high levels of trait self-control are good at avoiding temptation — not resisting it (Riikka Iivanainen)
(Az erős önkontrollal rendelkező emberek inkább elkerülik a kísértést, mintsem ellenállnak neki.)
Az emberek – a gazdaságilag konszolidált területeken – napjában többször is esznek, azaz jókora gyakorlati tapasztalatuk van. Ebből sokan arra következtetnek, hogy szakszerűen értenek is hozzá, és hozzáfognak a táplálkozástani igék terjesztéséhez, sokszor elképesztő, hamis következtetéseket zúdítanak a szerény érdeklődők fejére. Pedig az egészséget szolgáló táplálkozás a betegségtől mentes élet lényegi kritériuma. A helyes felhasználás kulcsa mindenkinek a kezében van, csak meg kell forgatni a zárban és – szezám tárulj – beléphetünk az egészséges táplálkozás birodalmába. A kérdéssel foglalkozó kutatók egyetértenek abban, hogy ebből a szempontból mindig a napi, heti, vagy éppen hosszabb időn át megfigyelt étkezések egészét kell nézni, és ez túlnyomórészt a mindennapi szóhasználatban egészségesnek mondott táplálékokból tevődik össze. De hogyan? Az erre vezető út irányító táblájaként dolgozta ki az Egyesült Nemzetek két szervezete, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet (FAO) a közelmúltban az egészséges táplálkozás alapját bemutató dokumentumot, amely olyan, mint lombos fa télen, a meztelen ágak várják a tavasz rügyfakadást, leveleket, sőt virágokat: az étlapvariációkat be kell illeszteni ebbe a keretbe.
Az egészséges táplálkozás kielégíti a szervezet anyagcseréjének teljes tápanyag-, illetve energiaigényét, kizárja ezek hiányát vagy túlzott mennyiségét, hozzájárul az egészségnek, a szervezet funkcióinak megtartásához, gyermekeknél, ifjaknál megteremti a növekedés, fejlődés lehetőségét, alátámasztja az egészséges életmódot, a jóllétet, megelőzi az idült, táplálkozásfüggő, nem-fertőző betegségek kialakulását.
A táplálkozási alapelvek közül az „adekvát” fogalommal érdemes kezdeni. Ez jelenti ugyanis azt, hogy a felvett tápanyag, energia éppen odaillő, nem több, nem kevesebb, mint ami az életkornak, nemnek, fizikai aktivitásnak az adott személynél vagy csoportnál az élettani követelményeket kielégíti. Ennek becslésére szolgálnak a tápanyag-beviteli referenciaértékeket felvonultató táblázatok, amelyeket a FAO, WHO külön kiadványai és más összeállítások részletesen tartalmaznak. Azért van itt „becslés”, mert ezek átlagos értékek, a konkrét személynél a hasznosulás biológiai tényezői, az elfogyasztott ennivaló kémiai sajátosságai eltérőek, még módosíthatnak. Az eltérés azonban igen ritkán, speciális esetekben lehet lényeges.
A bevitt tápanyagoknak egyensúlyban kell lenniük, egyik sem mehet a másik rovására. A szolgáltatott energia 10-15 %-a származzon a megfelelő aminosav építőkövekből álló fehérjékből, 15-30 %-a a megfelelő zsírsav összetételű zsírokból, 45-75 %-a szénhidrátokból, de a szabad cukor mennyisége ne haladja túl a 10 %-ot. A fehérjék lehetnek állati és növényi eredetűek. Az előbbiek különösen fontosak csecsemők számára, a szoptatás leválasztásakor, míg utóbbiakat a felnőtt korban érdemes preferálni, különösképpen a szív- és érrendszeri betegségek profilaxisára. A szénhidrátok főként növényekből, zöldségfélékből, teljes kiőrlésű gabonaszemekből, gyümölcsökből származnak. Nélkülözhetetlen forrásai az élelmi rostoknak, amelyekből napi 25 g a minimális igény.
A mérsékelt mennyiségek általános szabálya itt is érvényes. Egyetlen tápanyagból se legyen túlságosan sok, avagy túlságosan kevés. A mennyiségek mindig az adott egyén élettani igényének közelében legyenek. Kiemelt szerepet kap ebből a szempontból a feleslegben fogyasztott cukor, a túlzott sózás, a sok zsírt tartalmazó táplálék. Ezek a tényezők elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és más, idült kórképek kialakulását Ezekhez társulhat a sok vörös hús és túlzottan feldolgozott, finomított ételek/fogások gyakori fogyasztása, ezért ezek észszerű csökkentése indokolt.
A változatosság nemcsak gyönyörködtet, hanem hasznosan szolgálja az egészség megőrzését, sőt a betegség nélküli évekkel elérhető hosszú életet is. A sokféle nyersanyagot felvonultató, változatosan elkészített élelmiszerek, ételek nagy valószínűséggel a kellő mértékben tartalmazzák a nagyobb mennyiségben szükséges, energiát szolgáltató, illetve testépítő makrotápanyagokat: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, valamint a mikrotápanyagokat: vitaminokat, ásványi anyagokat, és más, biológiailag hatékony vegyületeket.
A WHO/FAO mindössze nyolcoldalnyi „What are healthy diets?” című állásfoglalása a www.who.int/publications/i/item/9789240101876 helyen található. Az anyag, az alapok bemutatásán kívül, számos szakirodalmi hivatkozást is tartalmaz, ezek segítségével az egyes részletkérdések bővebben tanulmányozhatók, tisztázhatók. Az elvek gyakorlati megvalósításban Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) a széles közvélemény számára összeállított, ”Okostányér” elnevezésű, étrend alapú útmutatója szolgáltat információt a 6-17 éves gyermekeknek és ifjaknak, valamint a felnőtteknek: OKOSTÁNYÉR® – Új magyar táplálkozási ajánlás | MDOSZ
A lehetőség adott, egyrészt a nagy lakomák, másrészt a túlságosan szűkre fogott kosztolás kísértése okosan elkerülhető.
György
